Салмак кошуу - бул көп адамдар күрөшкөн жалпы маселе. Сиз булчуңдарды куруу үчүн салмак кошууга аракет кылып жатасызбы же жөн эле дени сак салмакты сактоого аракет кылып жатасызбы, ага жетүү кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, дени сак жол менен салмак кошууга жардам бере турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар.
Биринчиден, эмне үчүн салмак кошууга аракет кылып жатканыңызды түшүнүү керек. Сиз булчуңдарды курууга аракет кылып жатасызбы же жөн эле салмакты сактоого аракет кылып жатасызбы? Максатыңызды билүү сизге эң жакшы ыкманы аныктоого жардам берет.
Максатыңызды аныктагандан кийин, туура тамактануу планын түзүү маанилүү. Протеин, дени сак майлар жана татаал углеводдор менен тең салмактуу тамактануу дени сак салмак кошуу үчүн абдан маанилүү. Күн бою азыраак, тез-тез тамактануу да салмак кошуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Туура тамактануудан тышкары, күнүмдүк көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимге киргизүү маанилүү. Салмагы менен машыгуу булчуңдарды куруунун жана салмак кошуунун эң сонун жолу. Бирок, жаракат болбош үчүн туура формага жана техникага көңүл буруу маанилүү. Чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрү дагы калорияларды өрттөп, булчуңдарды курууга жардам берет.
Акыры, жетиштүү эс алуу маанилүү. Булчуңдардын өсүшү жана калыбына келиши үчүн жетиштүү уйку керек. Ар бир түнү жок дегенде 7-8 саат уктоону максат кылыңыз.
Дени сак жол менен салмак кошуу убакытты жана аракетти талап кылат. Бирок, туура тамактануу жана көнүгүү планы менен сиз салмак кошуу максаттарыңызга жете аласыз.
Артыкчылыктары
Салмактын көбөйүшү көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча салмагы аз же дене салмагынын индекси (BMI) төмөн болгондор үчүн. Салмак кошуу жалпы ден соолукту жана бакубаттуулукту жакшыртууга жардам берет, анткени ал денени керектүү азыктар жана энергия менен камсыздай алат. Ал ошондой эле физикалык күч менен туруктуулукту, ошондой эле психикалык жана эмоционалдык ден соолукту чыңдоого жардам берет.
Салмактын өсүшү сөөктүн тыгыздыгын жакшыртууга жардам берет, бул остеопороз жана сөөккө байланыштуу башка оорулардын рискин азайтат. Ал ошондой эле рактын айрым түрлөрүн, ошондой эле жүрөк ооруларын жана инсульттун рискин азайтууга жардам берет. Андан тышкары, салмак кошуу организмдин инфекцияларга жана ооруларга каршы туруу жөндөмдүүлүгүн жакшыртат, ошондой эле 2-типтеги кант диабети менен ооруп калуу коркунучун азайтат.
Салмак кошуу өзүн-өзү сыйлоону жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатууга да жардам берет. адамдар сырткы көрүнүшүн жакшы сезишет. Ал ошондой эле физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет, анткени ал денени көбүрөөк энергия жана чыдамкайлык менен камсыздай алат. Кошумчалай кетсек, салмак кошуу стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет, анткени ал денеге коопсуздук жана сооронуч сезимин берет.
Жалпысынан, салмак кошуу көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал денени керектүү азыктар менен камсыздай алат жана энергия, физикалык жана психикалык ден соолукту чыңдоо, кээ бир оорулардын рискин төмөндөтүү, өзүн-өзү сыйлоону жана ишенимди жакшыртуу.
Кеңештер Салмак кошуу
1. Күйгүзгөнүңүздөн көбүрөөк калория жеңиз: салмак кошуу үчүн күйгөнүңүздөн көбүрөөк калория керектөө керек. Салмак кошуу үчүн күнүмдүк керектөөңүздү 500-1000 калорияга көбөйтүңүз.
2. Аш болумдуу азыктарды жегиле: арык протеиндер, пайдалуу майлар, татаал углеводдор жана жашылча-жемиштер сыяктуу аш болумдуу азыктарды тандаңыз. Бул азыктар денеңизди салмак кошуу үчүн керектүү азыктар менен камсыз кылат.
3. Көбүрөөк тамактаныңыз: Күнү бою тез-тез тамактануу сизге көбүрөөк калория керектөөгө жардам берет. Күнүнө 3-5 маал тамактануу жана 2-3 тамактанууну максат кылыңыз.
4. Калориялуу суусундуктарды ичиңиз: Смоузи, сүт коктейль жана белок коктейль сыяктуу калориялуу суусундуктарды ичүү калорияңызды көбөйтүүгө жардам берет.
5. Ден соолукка пайдалуу майларды жеңиз: зайтун майы, жаңгактар жана авокадо сыяктуу пайдалуу майлар калорияңызды көбөйтүүнүн эң сонун жолу.
6. Калорий-кош калорий-влак коштеш: Тамак-ашыңызга жаңгак майы, сыр жана үрөн сыяктуу калориялуу кошулмаларды кошуу калорияңызды көбөйтүүгө жардам берет.
7. Көнүгүү: Көнүгүү булчуңдарды курууга жана салмак кошууга жардам берет. Чөлкөм, өлүк көтөрүү жана отургуч пресстери сыяктуу күч машыгууларына көңүл буруңуз.
8. Уйкунун жетиштүү болушу: салмак кошуу үчүн жетиштүү уктоо маанилүү. Түнкүсүн 7-9 саат уктоону максат кылыңыз.
9. Гидраттуу болуңуз: Гидратталган бойдон калуу салмак кошуу үчүн маанилүү. Күнүнө 8-10 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз.
10. Прогрессиңизге көз салыңыз: Прогрессиңизге көз салуу сизди мотивациялоого жана салмак кошуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
