Туура тамактануу менен арыктоо менен бирге болот. Пайдалуу заттарга бай жана аз калориялуу тең салмактуу тамактануу сизге дени сак салмакка жетүү жана аны сактоого жардам берет. Тамак-ашыңызга жана жашоо образыңызга кичине өзгөрүүлөрдү жасоо жалпы ден соолугуңузга жана бакубаттуулугуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул жерде жакшыраак тамактануу жана арыктоо жолун баштоого жардам бере турган бир нече кеңештер бар.
1. Баланстуу тамактаныңыз: салмактуу тамактануу жакшы тамактануу жана арыктоо үчүн абдан маанилүү. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, арык протеиндер жана дени сак майлар сыяктуу ар кандай аш болумдуу тамактарды жегенге көңүл буруңуз. Калориясы жогору жана аш болумдуу заттары аз иштетилген жана тазаланган тамак-аштардан алыс болуңуз.
2. Порцияңыздын өлчөмүнө көңүл буруңуз: Ар кандай тамак-ашты ашыкча жегениңиз салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Порциянын өлчөмүнө көңүл буруп, сунушталган порция өлчөмдөрүн карманууга аракет кылыңыз.
3. Сууну көп ичиңиз: Гидратталган болуу жалпы ден соолук жана арыктоо үчүн маанилүү. Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз.
4. Жигердүү болуңуз: Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү сизге дени сак салмакка жетүүгө жана сактоого жардам берет. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө кеминде 30 мүнөт орточо интенсивдүү машыгууну максат кылыңыз.
5. Уктоо жетиштүү: жетиштүү уктоо жалпы ден соолук жана арыктоо үчүн маанилүү. Түнкүсүн 7-9 саат уктоону максат кылыңыз.
Бул кеңештерди аткаруу менен, сиз диетаны жана жашоо образыңызды туура салмакка жетүү жана сактоого жардам бере турган кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Эсиңизде болсун, узак мөөнөттүү келечекте кармана турган туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоо маанилүү.
Артыкчылыктары
Тең салмактуу тамактануу жана туура салмакты сактоо жалпы ден соолук жана бакубат жашоо үчүн абдан маанилүү. Тамактануу жана арыктоо бири-бири менен тыгыз байланышта, анткени туура тамактануу сизге дени сак салмакка жетүүгө жана сактоого жардам берет. Тең салмактуу тамактануу жүрөк оорулары, кант диабети жана рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтууга жардам берет.
Тамактануунун жана арыктоонун пайдасы:
1. Жакшыртылган энергия деңгээли: салмактуу тамактануу денеңизди күн бою активдүү жана сергек болуу үчүн керектүү энергия менен камсыз кылууга жардам берет. Бардык тамак-аш топторунан түрдүү тамактарды жесеңиз, денеңиз энергиялуу болушу үчүн керектүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды алууга жардам берет.
2. Жакшыртылган маанай: салмактуу тамактануу маанайыңызды жакшыртууга жана стресстин деңгээлин азайтууга жардам берет. Бардык тамак-аш топторунан түрдүү тамактарды жесеңиз, денеңиз жакшы маанайда болушу үчүн керектүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды алууга жардам берет.
3. Өнөкөт оорулардын рискин азайтат: салмактуу тамактануу жана туура салмакты сактоо жүрөк оорулары, кант диабети жана рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Бардык тамак-аш топторунан түрдүү тамактарды жесеңиз, ден-соолукта болуу үчүн денеңизге керектүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды алууга жардам берет.
4. Жакшыртылган тамак сиңирүү: салмактуу тамактануу тамак сиңирүүнү жакшыртууга жана ич катуу жана шишик сыяктуу тамак сиңирүү маселелерин азайтууга жардам берет. Бардык тамак-аш топторунан түрдүү тамактарды жесеңиз, денеңиз үзгүлтүксүз болушу үчүн керектүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды алууга жардам берет.
5. Жакшыртылган иммундук система: Баланстуу тамактануу иммундук системаңызды жакшыртууга жана ооруп калуу коркунучун азайтууга жардам берет. Бардык тамак-аш топторунан түрдүү тамактарды жесеңиз, ден-соолукта болуу жана оорулар менен күрөшүү үчүн денеңизге керектүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды алууга жардам берет.
6. Уйкунун жакшырышы: Баланстуу тамактануу сиздин абалын жакшыртууга жардам берет
Кеңештер Тамактануу жана арыктоо
1. Реалдуу максаттарды коюу менен баштаңыз. Аптасына 1-2 килограмм салмактан арылууну максат кылып, диетаңызга жана жашооңузга кичине, туруктуу өзгөртүүлөрдү киргизүүгө көңүл буруңуз.
2. Ар кандай аш болумдуу азыктарды камтыган тең салмактуу тамактаныңыз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, арык протеиндер жана пайдалуу майлар сыяктуу толук тамак-ашка көңүл буруңуз.
3. Күнү бою сууну көп ичиңиз. Күнүнө 8-10 стакан ичүүнү максат кылыңыз.
4. Уйкуңуз жетиштүү. Түндө 7-9 саат уктоону максат кылыңыз.
5. Күнүмдүк режимиңизге физикалык активдүүлүктү киргизиңиз. Күнүнө кеминде 30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүү жасоону максат кылыңыз.
6. Сиздин порциянын өлчөмдөрүн көзөмөлдөңүз. Кичинекей тарелкалар менен табактарды колдонуңуз.
7. Кайра иштетилген жана тез тамак-аштан баш тартыңыз. Бул азыктарда көбүнчө калория, май жана кант көп болот.
8. Акырын жана акыл менен тамактаныңыз. Тамагыңыздан ырахаттанып, даамдарды татып көрүү үчүн убакыт бөлүңүз.
9. Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Анын ордуна сууну, таттуусуз чайды же газдалган сууну тандаңыз.
10. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз. Дайыма тамактануу метаболизмиңиздин үзгүлтүксүз иштешине жардам берет.
11. Кырсык диеталардан алыс болуңуз. Бул диеталар көп учурда туруксуз жана ден-соолукка зыян келтирген арыктоого алып келиши мүмкүн.
12. Модалуу диеталардан алыс болуңуз. Бул диеталар көбүнчө натыйжасыз жана кооптуу болушу мүмкүн.
13. Диеталык таблеткаларды жана кошумчаларды колдонуудан алыс болуңуз. Бул азыктар көбүнчө натыйжасыз жана кооптуу болушу мүмкүн.
14. Керек болсо кесиптик жардамга кайрылыңыз. Катталган диетолог сизге жеке муктаждыктарыңызга ылайыкталган дени сак тамактануу планын түзүүгө жардам берет.
15. Өзүңө сабыр кыл. Арыктоо убакытты талап кылат жана арноо жана ырааттуулукту талап кылат.
Көп берилүүчү суроолор
1-суроо: Арыктоонун эң жакшы жолу кайсы?
A1: Салмактуу тамактанууну жана үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү камтыган сергек жашоо образын түзүү арыктоо үчүн эң жакшы жол. Ар кандай аш болумдуу тамактарды жеп, кайра иштетилген жана канттуу тамактарды колдонууну чектөө жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо сизге дени сак салмакка жетүү жана аны сактоого жардам берет.
2-суроо: Арыктоо үчүн кандай пайдалуу тамактарды жеш керек?
A2: Ар кандай аш болумдуу тамактарды жеш арыктоо үчүн маанилүү. Диетаңызга камтышы керек болгон кээ бир пайдалуу азыктар - бул арык протеиндер, мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, жаъгактар жана уруктар. Бул тамак-аштарды ченеми менен жесеңиз, дени сак салмакка жетүүгө жана сактоого жардам берет.
3-суроо: Арыкташ үчүн канча көнүгүү керек?
A3: Арыктоо үчүн керектүү көнүгүүлөрдүн көлөмү учурдагы активдүүлүк деңгээлиңизге жана максаттарыңызга жараша болот. Негизинен жумасына 150 мүнөттөн кем эмес орточо интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Бул жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же жүрөктүн кагышын жогорулаткан башка аракеттерди камтышы мүмкүн.
4-суроо: Арыктоо үчүн канча калория жешим керек?
A4: Арыктоо үчүн жешиңиз керек болгон калориялардын саны учурдагы керектөөңүзгө жана активдүүлүк деңгээлине жараша болот. Жалпысынан алганда, жумасына 1-2 килограммга арыктоо үчүн калорияңызды күнүнө 500-1000 калорияга азайтуу сунушталат. Сиз үчүн эң жакшы калорияны аныктоо үчүн дарыгериңиз же катталган диетолог менен сүйлөшүү маанилүү.
5-суроо: Туура тамактануу үчүн кандай кеңештер бар?
A5: Дени сак тамактануу боюнча кээ бир кеңештер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ар кандай аш болумдуу тамактарды жеңиз
- Кайра иштетилген жана канттуу тамактарды колдонууну чектөө
- Кичинекей порцияларды жеңиз
- Сууну көп ичүү
- Жай жана эстүүлүк менен тамактаныңыз
- Тамактанууну жана закускаларды алдын ала пландаштыруу
- Тамактанууну калтырбоо
- Күн сайын эртең мененки тамактануу
- Спирт ичимдиктерин колдонууну чектөө
