Полго көнүгүүлөр

Подо көнүгүү - ден соолукту чыңдоо жана чың болуу үчүн эң сонун ыкма. Аларды жасоо оңой жана минималдуу жабдууларды талап кылат, бул аларды бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк түзөт. Пол көнүгүүлөрүн белгилүү бир булчуң топторун бутага алуу, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртуу жана жалпы күч менен ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн колдонсо болот.

Эң популярдуу пол көнүгүүлөрдүн бири - тактай. Бул көнүгүү негизги булчуңдарды, анын ичинде ич, белди жана белди иштетет. Планк жасоо үчүн, чыканагыңызды бүгүп, курсагыңызга жатып, колуңузду жерге жалпак коюудан баштаңыз. Денеңизди башынан бутка чейин түз сызыкта кармап, манжаларыңызга жана билегиңизге чейин түртүңүз. Бул позицияны 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармап, анан кайра ылдый түшүңүз.

Дагы бир сонун көнүгүүлөр - бул көпүрө. Бул көнүгүү бөксө, тарамчы жана белди иштетет. Көпүрө жасоо үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиздетип чалкаңыздан жатып баштаңыз. Жамбашыңызды полдон көтөрүңүз, бөксөңүздү жана тарамышыңызды кысып коюңуз. Бул позицияны 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин артыңызды ылдый түшүрүңүз.

Тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртуу үчүн полго көнүгүүлөрдү да колдонсо болот. Бир мисал бир буту баланс болуп саналат. Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, тең салмактуулук үчүн эки тарапка эки бутуңузга туруңуз. Бул позицияны 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.

Подо көнүгүүлөрү чың жана ден-соолукта болуунун эң сонун жолу. Аларды жасоо оңой жана минималдуу жабдууларды талап кылат, бул аларды бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк түзөт. үзгүлтүксүз машыгуу менен, пол көнүгүүлөр күч, ийкемдүүлүк, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртууга жардам берет.

Подо көнүгүү - ден соолукту чыңдоо жана чың болуу үчүн эң сонун ыкма. Алар аз таасир этет, жасоо оңой жана өз үйүңүздө ыңгайлуу шартта жасоого болот. Пол көнүгүүлөрү күчүңүздү, ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана координацияңызды жакшыртууга жардам берет. Алар ошондой эле денеңизди жакшыртып, жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Жердеги көнүгүүлөр булчуңдарды өстүрүүгө жана калорияларды кетирүүгө жардам берет. Алар ошондой эле жалпы фитнес деңгээлиңизди жакшыртууга жардам берген негизги булчуңдарыңызды тонустоого жана бекемдөөгө жардам берет. Пол көнүгүүлөрү жүрөк-кан тамырыңыздын ден соолугуңузду чыңдап, стрессти азайтууга да жардам берет.

Подо көнүгүүлөрүн минималдуу жабдуулар менен жасоого болот, бул машыгуу залына же башка фитнес жабдууларына кире албагандар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Аларды күндүн каалаган убагында жасоого болот, бул машыгуу залына барууга убактыңыз жок болгондо машыгууга ылайыкташканга жардам берет.

Пол көнүгүүлөрү да жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылышы мүмкүн. Сиз белгилүү бир булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөрдү тандай аласыз же жалпы дененин күч-кубатына көңүл бурсаңыз болот. Ошондой эле көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтыра аласыз.

Жердеги көнүгүүлөр – чың жана ден-соолукта болуунун эң сонун жолу. Алар аз таасир этет, жасоо оңой жана өз үйүңүздө ыңгайлуу шартта жасоого болот. Алар күчүңүздү, ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана координацияңызды жакшыртууга, ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет. Алар ошондой эле булчуңдарды курууга, калорияларды өрттөөгө жана жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Полго көнүгүүлөрдү минималдуу жабдуулар менен жана күндүн каалаган убагында жасоого болот, бул машыгуу залына барганга убактыңыз жок болгон учурда машыгууга ылайыкташуу үчүн эң сонун ыкма.

1. Жылытуу менен баштаңыз: Жер үстүндөгү көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, денеңизди жылытуу маанилүү. Бир нече мүнөткө жеңил сунуп, ордунда чуркоо менен баштаңыз. Бул булчуңдарды бошоңдотуп, аларды көнүгүүлөргө даярдоого жардам берет.

2. Чөлкөмдөр: Бутуңузду жана өзөгүңүздү чыңдоонун эң сонун жолу. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп, колуңузду алдыңызга чыгаруудан баштаңыз. Акырындык менен денеңизди ылдый түшүрүп, аркаңызды түз, тизеңизди манжаларыңыздын артына кармаңыз. Бир нече секунд кармап туруп, акырындык менен кайра өйдө көтөрүлүңүз.

3. Отжимание: Отжимание – бул көкүрөктү, колду жана өзөктү чыңдоонун эң сонун жолу. Колдоруңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк ачып, курсагыңызга жатып баштаңыз. Колдоруңуз түз, денеңиз түз сызыкта болмоюнча, колуңуз менен өйдө түртүңүз. Бир нече секунд кармап туруп, акырындык менен денеңизди кайра ылдый түшүрүңүз.

4. Планк: Планктар өзүңүздүн жана белиңизди бекемдөөнүн эң сонун жолу. Чыканагыңызды бүгүп, колуңузду түз ийниңиздин астына коюп курсагыңызга жатып баштаңыз. Денеңиз түз сызыкта болгонго чейин колуңуз менен өйдө түртүңүз. Бир нече секунд кармап, анан акырындык менен денеңизди кайра ылдый түшүрүңүз.

5. Lunges: Lunges буттарыңызды жана өзөгүңүздү бекемдөөнүн эң сонун жолу. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп, колуңузду алдыңызга чыгаруудан баштаңыз. Бир буту менен алдыга кадам таштаңыз жана арткы тизеңиз дээрлик жерге тийгенге чейин денеңизди түшүрүңүз. Бир нече секунд кармап туруп, акырындык менен кайра өйдө көтөрүлүңүз.

6. Crunches: Crunches - өзүңүздүн өзөгүңүздү чыңдоонун эң сонун жолу. Чалкаңыз менен жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз кылып баштаңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, үстүнкү денеңизди жерден акырын көтөрүңүз. Бир нече секунд кармап, анан акырындык менен денеңизди кайра ылдый түшүрүңүз.

7. Көпүрө: көпүрөлөр сиздин өзөгүңүздү жана ичиңизди бекемдөөнүн эң сонун жолу. Чалкаңыз менен жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз кылып баштаңыз. Денеңиз киргенге чейин жамбашыңызды жерден көтөрүңүз

1-суроо: Жерге көнүгүүлөрдүн кандай артыкчылыктары бар?
A1: Полго көнүгүүлөр күчтү, ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртууга жардам берет. Алар ошондой эле позаны жакшыртууга, стрессти азайтууга жана жалпы ден соолукту жана бакубаттуулукту жогорулатууга жардам берет.

2-суроо: Мен полго көнүгүүлөрдүн кандай түрлөрүн жасай алам?
A2: Сиз жасай турган пол көнүгүүлөрдүн көп түрлөрү бар, мисалы, тактайлар, кранчтар. , отжимание, көпүрөлөр, сквать, lunge ж.б. Бирок, машыгууларыңыздын жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн дене-бойду чыңдоо деңгээлиңизге жана максаттарыңызга жараша тууралай аласыз.

4-СУРОО: Пол көнүгүүлөрү үчүн мага кандай шайман керек?
A4: Пол көнүгүүлөрү үчүн атайын жабдуулардын кереги жок. Бирок, сиз сооронуч жана муундарыңызды коргоо үчүн йога килемчесин же сүлгүнү колдонгуңуз келиши мүмкүн.

5-суроо: Жерге көнүгүүлөрдү жасоо менен байланышкан кандайдыр бир коркунучтар барбы?
A5: Ар кандай көнүгүүдөгүдөй эле, эгер сиз болсоңуз, жаракат алуу коркунучу бар. форманы жана техниканы туура колдонушпайт. Көнүгүү жасоонун алдында жылынуу жана кандайдыр бир оору же ыңгайсыздык сезилсе токтотуу маанилүү.

Подо көнүгүү - ден соолукту чыңдоо жана чың болуу үчүн эң сонун ыкма. Аларды жасоо оңой, атайын жабдууларды талап кылбайт жана өзүңүздүн үйүңүздө эле жасалса болот. Пол көнүгүүлөрү балансыңызды, координацияңызды жана күчүңүздү жакшыртууга жардам берет, ошондой эле денеңизди тонустоого жана калыптандырууга жардам берет. Алар ошондой эле стрессти азайтууга жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет. Полго көнүгүүлөр - үйдөн чыкпастан, денени толугу менен чыңдоонун эң сонун жолу. Тандоо үчүн ар кандай көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз машыгууңузду муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга ылайыкташтыра аласыз. Сиз арыктоо, булчуңдарды куруу же жөн эле формада калууну көздөп жатасызбы, полдун көнүгүүлөрү муну жасоонун эң сонун жолу. Демек, эгер сиз ден соолугуңуз чың болуп калуунун жеңил жана эффективдүү жолун издеп жатсаңыз, полдун көнүгүүлөрү эң сонун тандоо.